【好眠师专栏】快充型宝宝:小睡很短怎么办?

小睡是一天当中重要的逗点,当孩子在小睡中获得良好休息,一整天的体能、情绪、饮食都能到更好的状态。好的小睡对于夜晚也有加乘效果,白天睡得好,夜晚睡眠会更加稳定。

很多人以为小睡少一点,夜晚才能睡得好。这个论点只有成立在整体睡眠都不错,或是天生好睡的孩子身上。当孩子已经累积了长期的睡眠债,白天睡不好,只是让夜晚雪上加霜。许多家长都反应孩子睡30~40分钟醒来(甚至20分钟),情绪明显焦躁不安,连带让爸妈十分担心。这次我们就来聊特别容易在小月龄发生的「短小睡」,短小睡如何形成?该如何帮宝宝拉长小睡呢?

短小睡的定义

短小睡说短到底多短?我的定义是50~60分钟「以下」的小睡。这篇文指的短小睡对象,是3~4个月以上的宝宝,新生儿的小睡一般是20分钟~2小时,不在此篇讨论范围。

短小睡原因,粗分为以下五点

小睡短除了先天原因,也有后天影响。某些孩子属于天生短小睡者,不过这毕竟是少数,我们先不要先入为主把孩子贴上标签。以下是比较常见的几个原因:


1. 无法衔接睡眠周期:

大概在3~4个月,宝宝的睡眠模式改变,形成四阶段睡眠周期。宝宝脱离第三阶段熟睡期时,会容易醒过来,睁开眼睛或发出一些声音。


许多新手爸妈在此时以为宝宝不想睡了,就会抱出来。久而久之,孩子的身体也「适应」并养成睡30~40分钟就醒来的习惯。即便宝宝看起来有精神,但其实没有睡到一个完整睡眠周期,很快就会疲惫,一整天的情绪焦躁不安。

2. 白天睡眠压力较小:

孩子的睡眠主要取决于「生理时钟」和「睡眠压力」,所谓的睡眠压力就是坊间流行的抓宝宝清醒时间,清醒时间越长,睡眠压力也越大。


跟夜晚比起来,白天小睡的「睡眠压力」相对比较小,当孩子睡了30–40分钟后,睡眠压力已经缓解,也不容易再睡回去。


3. 环境不合适:

睡眠压力较小的情况下,环境格外的重要。小睡最常看到的误区是:「光线太亮」、「室温太暖」。


我这里指的光线是越暗越好,当睡眠环境有光线,对身体来说是可以醒来的暗号。而温度太热则是午睡难以接觉的常见原因,台湾中午室内温度还是很高,如果宝宝睡觉时有冒汗都是太热了。我们尽量保持凉爽(北极熊对不起),午睡是比较重要的小睡喔!


4. 过度疲劳:

刚刚我们提到了睡眠压力,适度的睡眠压力有助于睡眠。但当睡眠压力过大时,我们的身体会分泌对抗睡眠的激素,导致过度疲劳的状态(大月龄宝宝呈现的样子常常是过度兴奋)。


如果入睡时宝宝处于这种状态,会比较容易在周期醒来时激烈哭闹,一激动起来更难接觉成功。


5. 月龄小:

宝宝的小睡大概到3~6个月才会稳定,有些孩子会花更久的时间。如果以上四点原因已经排除,孩子依然睡得很短,就是要让「时间」发酵,通常到7~8个月之后,短小睡的状况会慢慢改善。


其他还有些大动作发展、长牙、转换期等短期因素,我们就不特别列出讨论。


短小睡的对策

1. 提供合适的睡眠环境:

工欲善其事,必先利其器。睡眠环境就是那个「器」,这是我们第一个要检视的方向。第一要素是「黑暗」,宝宝的房间够不够黑呢?

我说的黑,是「伸手不见五指」的黑!

如果家中的窗帘会透光,除了更换成遮光性最好的窗帘,也可购买价格实惠的旅用遮光布。

2. 规律作息:

关于规律作息已经谈过很多次,原则是避免孩子太累,请参考过去有关规律作息,和睡眠讯号的文章。

3. 练习自行入睡:

还记得我们说过宝宝浅眠醒过来时,会找寻同样的入睡方法吗?自行入睡是宝宝可以接觉的「基础技能」,即便孩子因为以上种种原因小睡短醒过来,可以自行入睡的宝宝,也有比较高的机率能够自行成功接觉。

4. 哄睡接觉:

如果爸妈还没准备好让孩子练习自行入睡,也可以用哄睡接觉的方式协助孩子延长小睡。哄睡接觉要算好时机,当孩子醒来太久才介入哄睡,就不太有效果。

当然就长远的健康睡眠来看,练习自行入睡还是比较根本的方法。

小睡相较于长睡是比较难改善的睡眠问题,并不是说小睡短就不好,还需要配合孩子日间的精神状态跟反应。如果你的宝宝小睡短,但夜晚睡得很好,白天精神也不错,也不需要太担心。我们看睡眠是整体来看,不需要每段睡眠都很「完美」才叫好。另外,偶尔短小睡也没关系,多数时间睡得好就很值得喝采啰!

 

 

关于 好眠师Peggy(苏打粉)是好眠宝宝・宝贝的睡眠顾问创办人,由美国家庭睡眠学会

(Family Sleep Institute)和国际婴幼儿睡眠顾问(IACSC)认证的宝宝睡眠顾问,协助
你解决各阶段孩子的睡眠问题(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等...),建立孩子的健康睡眠习惯。

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